10 упражнений чтобы выпрямить спину

Плохая осанка обычно характеризуется сгорбленной спиной и неровными плечами. Для эстетических целей или для устранения боли в спине и / или шеи вам может быть интересно выпрямить спину и улучшить свою осанку с помощью определенных упражнений.

Как исправить плохое положение?

Ваша спина сгорбилась, как горбун, боль в верхней части спины? Мужчины, женщины, спортсмены … большая часть населения страдает от плохой осанки. Основная причина: плохие ежедневные привычки, а также многие факторы: сидячее положение, старость, дисбаланс мышц, расточительство мышц и т. д.

Наши 10 упражнений, чтобы выпрямить спину

Эти упражнения помогают выпрямить спину и плечи, чтобы улучшить вашу осанку. Они ориентированы на усиление мышц верхней части спины (в том числе ромбоидов) и задней части плеч (задняя дельтовидная), а также на «отверстие» грудной клетки и растяжение грудных мышц и передней дельтоиды (перед плечом). Реализованные регулярно, они помогут вам оставаться в вертикальном положении.

Вы можете повторять их по десять раз, чтобы поддерживать сокращение мышц на несколько секунд, для большей эффективности. В зависимости от того, сколько времени у вас есть, вы можете выполнять несколько упражнений в качестве тренировки по схеме или повторять одно упражнение несколько раз.

Необходимые материалы: чтобы вы регулярно практиковали их дома, мы сознательно выбирали движения, которые легко выполнять и требуют лишь небольшого количества вещей. Нужны только гантели и эластичная лента.

1. Затяните лопатки

Стяните лопатки для улучшения осанки

Инструкции: Стяните лопатки вместе, «открыв» грудь и потянув за плечи назад (сокращение ромбовидных мышц). Удерживайте сжатие в течение нескольких секунд.

Дыхание: вдыхайте при сжатии.

2. Тяните руку к груди с эластичной лентой

упражнения для здоровой спины
Это упражнение является вариантом подъема гантели одной рукой — практика с использованием гантели в ее традиционной версии.

Инструкции: Опираясь на скамейку или 2 стула, вернитесь прямо, потяните эластик вверх, локоть близко к телу, затем удерживайте сжатие на несколько секунд.

Дыхание: вдыхайте, когда вытягиваете.

3. Поднятие гантель

Поднятие гантели лежа на скамье для здоровья спины

Для этой цели очень интересным упражнением является выполнение коррекции осанки.

Инструкции: Ложитесь на скамейке или на 2 стула или журнальный столик, возьмите обеими руками гантель (от 3 до 5 килограммов) и медленно опустите руки (слегка согнутые) назад, пока не почувствуете растяжение грудной клетки. Всегда держите свои руки плотно и спину прямо. Удерживайте несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Дыхание: вдыхайте под гору.

4. Боковое расширение плеч с эластичной лентой

Упражнение для осанки

Инструкции: Вернитесь прямо, возьмите эластик перед собой ладонями вниз, затем разверните руки латерально, пока не почувствуете сжатие лопаток. Удерживайте сжатие в течение нескольких секунд.

Дыхание: вдыхайте, растягивая.

5. Горизонтальная вытяжка с эластичной лентой

упражнения для осанки

Реализованный с использованием упругости, это упражнение для прочности спины является вариацией традиционной горизонтальной вытяжки с низким шкивом. Очень эффективно выпрямляет спину и плечи.

Инструкции: Прикрепите свой эластик на высоте плеча на твердой опоре (перила, ручку окна …), затем отойдите и встаньте прямо и потяните назад эластичную ленту, локти на высоте плеча, пока не почувствуете сжатие наверху. Удерживайте несколько секунд.

Дыхание: вдыхайте, когда вытягиваете.

6. Птица

Разводите руки с гантелями в стороны наклонившись вперед для улучшения осанки

Инструкции: Возьмите пару гантелей. Согнитесь немного вперед, и назад как на картинке. Поднимите гантели в сторону, локти слегка согнуты, лопатки сжаты. Удерживайте несколько секунд.

Дыхание: вдыхайте, поднимая гантели.

7. Высота плеч на животе

поднимите плечи лежа на животе

Инструкции: Ложитесь на пол, на живот. Руки перед вами. Поднимите плечи и руки вертикально, «потянув» лопатки. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, затем снова опустите.

Дыхание: Вдохните, поднимая руки.

8. Боковое возвышение рук, лежа на животе

поднятие гантелий в стороны лежа на животе

Хранение: Ляжте на животе на завернутые полотенца, чтобы держать голову прямо, по 1 гантели в каждой руке (или бутылки с водой),поднимите руку как можно выше. Удерживайте сжатие в течение нескольких секунд.

Дыхание: вдыхайте, поднимая вес.

9. Растяжка грудной клетки/плеча

упражнения для спины

Инструкции: Расположите руки на каждой стороне дверной рамы, затем позвольте себе идти вперед, когда ваши плечи обращены назад. Отрегулируйте положение ваших ног, чтобы не сделать движение сильным. Держите растяжку около тридцати секунд. Поднимите руки с каждым новым повторением.

Дыхание: медленно дышите.

10. Обратное растяжение

Втягивание живота стоя на четвереньках для прямой спины

Инструкции: Встаньте на четвереньках. Сделайте пустоту «толканием» ваших ягодиц назад , затем назад, стягивая ягодицы и голову (доходите до максимума). Это изменение позиции поможет вам понять ваше позиционирование и значительно поможет вам улучшить положение.

Дыхание: Вдохните в полом положении и выдохните в круглом положении.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.