Резистентность к инсулину увеличивает риск развития предиабета и диабета типа 2. Это углеводное расстройство, которое возникает, когда периферические ткани снижают чувствительность к инсулину. Ее диагноз является предупредительным знаком. Тем не менее, вы можете предотвратить развитие резистентности к инсулину, если начнете правильно питаться.

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который предназначен для понижения уровня глюкозы в крови и, таким образом, для поддержания надлежащего «уровня сахара» в нем. Резистентность к инсулину, с другой стороны, затрудняет усвоение глюкозы клетками, а это означает, что гормон не может должным образом снизить уровень в крови. Правильная диета может предотвратить как возникновение инсулинорезистентности, так и переход к диабету.

Инсулинорезистентность и диабет 2 типа

Развитие инсулинорезистентности очень часто отмечает начало диабета 2 типа, Так о чем это? Когда человек имеет инсулинорезистентность, клетки его организма перестают реагировать на инсулин. Потеря чувствительности к этому гормону означает, что клетки начинают терять способность принимать глюкозу. В результате это повышает уровень этого сахара в крови. В ответ поджелудочная железа увеличивает выработку инсулина, так что глюкоза все еще может поглощаться клетками. Во-первых, эта последовательность реакций поможет. Однако, когда клеточная резистентность увеличивается к инсулину, поджелудочная железа начинает вырабатывать все больше и больше гормонов. В конце концов он не сможет вырабатывать достаточное количество инсулина, а перепроизводство гормона может привести к повреждению органов. Это приведет к преддиабету, который в конечном итоге превратится в диабет 2 типа.

Существует несколько факторов, повышающих риск инсулинорезистентности, в том числе:

  • избыточный вес и ожирение
  • с высоким содержанием периорганного жира (так называемое абдоминальное ожирение) даже при здоровом ИМТ
  • низкий уровень физической активности
  • диета, богатая легкоусвояемыми углеводами, такими как сахар и белая мука

Принятие мер на ранней стадии может предотвратить или обратить вспять преддиабет. Однако, если вы не предпримете никаких шагов, если у вас есть резистентность к инсулину, вы находитесь на прямом пути к развитию диабета типа 2. Помните, что неконтролируемая гипергликемия (постоянный высокий уровень глюкозы в крови) может повредить кровеносные сосуды, нервы и органы, такие как почки, что приводит к серьезным и опасные для жизни осложнения.

Так как должна выглядеть ваша диета? Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Первый диетический принцип, которому вы должны следовать, если у вас резистентность к инсулину, — это выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Это означает, прежде всего, избегать продуктов с высокой степенью переработки и употреблять в пищу свежие и натуральные продукты. Поэтому, когда страдаете резистентностью к инсулину, выбирайте:

  • хлеб: цельнозерновой, многозерновой
  • сухие завтраки: без добавления сахара, многозерновой горный овес
  • Фрукты: сырая версия, например, абрикосы, персики, киви, черника, черника, авокадо
  • овощи: сырая версия, например, морковь, брокколи, цветная капуста, помидоры, цуккини
  • бобовые: чечевица, нут, горох, фасоль, соя
  • макароны: из непросеянной муки, приготовленные аль денте
  • крупы: перловая крупа, гречка, пшено, овес, лебеда, вареные аль денте
  • рис: коричневый приготовленный аль денте
  • молочные продукты: натуральный йогурт, кефир, пахта, простокваша

Инсулинорезистентность, то есть чувствительность к инсулину. Из чего состоит?

Продукты, которые содержат очень мало углеводов, такие как мясо, рыба и морепродукты, орехи, семена и полезные растительные жиры , также имеют низкий гликемический индекс. В рационе следует избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как:

  • хлеб: белый, поджаренный, булочки с маслом, булочки, сладкие круассаны
  • Сухие завтраки: каша быстрого приготовления, сладкие хлопья, кукурузные хлопья
  • фрукты: фрукты в сиропе, консервированные, очень спелые
  • овощи: переваренные
  • Макароны: рисовая лапша, простая переваренная пшеничная лапша
  • Крупа: манная и кус-кус
  • рис: белый, переваренный
  • молочные продукты: йогурты сладкого вкуса с добавлением сахара и глюкозно-фруктозного сиропа, растительное молоко с добавлением сахара
  • продукты высокой степени переработки: пирожные, печенье, сладости, мороженое, замороженные продукты быстрого приготовления

Что влияет на гликемический индекс продукта?

1. Степень переработки продукта

Методы обработки, такие как измельчение и измельчение, делают наш организм легко усваиваемым. Это означает, что он будет повышать уровень глюкозы в крови быстрее, чем необработанный продукт, такой как хлеб из непросеянной муки. Помните, чем больше обработана пища, тем выше ее гликемический индекс. Поэтому избегайте продуктов быстрого приготовления и всегда выбирайте продукты, богатые клетчаткой .

2. Добавление белка и жира

И жир, и белок замедляют скорость переваривания и усвоения пищи, что приводит к снижению всего гликемического индекса. Добавление жиров или белков, таких как авокадо или простой йогурт, к хлебу или фруктам снизит гликемический индекс всей еды.

3. Способ приготовления

Методы приготовления пищи также могут изменить гликемический индекс блюда. Как правило, чем дольше готовится продукт, тем быстрее его компоненты перевариваются и усваиваются, что повышает уровень глюкозы в крови. Поэтому готовьте каши, макароны, рис и овощи аль денте.

4. Степень зрелости фруктов и овощей

Незрелые плоды содержат сложные углеводы, которые разрушаются по мере созревания. Чем более зрелый фрукт или овощ, тем выше его гликемический индекс. Например, для незрелого банана это 30, а для перезрелого банана гликемический индекс 48.

При резистентности к инсулину важна регулярность приема пищи

Если у вас резистентность к инсулину, углеводный обмен всего организма ухудшается. Тогда очень важно восстановить регулярную секрецию инсулина поджелудочной железой. Регулярное употребление блюд поможет. Помните, что в течение дня вы должны есть 5 приемов пищи в обычное время, регулярно каждые 3 часа.

Не забывайте о физической активности

Когда вы боретесь с инсулинорезистентностью, не забывайте регулярно есть и выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Тем не менее, есть еще один аспект вашего образа жизни, который может помочь. Это о регулярной физической активности. Исследования показывают, что он повышает чувствительность тканей к инсулину и, таким образом, помогает бороться с углеводными расстройствами. Рекомендуется делать упражнения 3 раза в неделю по 60 минут. 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.