Интеллект и практика являются ключевыми факторами при выборе лучших добавок для увеличения мышечной массы и силы. Некоторые питательные вещества могут давать очень разные результаты — сывороточный протеин, лейцин, креатин — и другие стоят того, если вы хотите получить преимущество над конкурентами.

1. BCAA и лейцин

В настоящее время много говорят о лейцине, и это правильно, так как он может увеличить синтез белка до 145% при потреблении в после тренировки. И хотя лейцин является аминокислотой с разветвленной цепью, ответственной за активацию основного механизма синтеза белка (mTOR, мишень млекопитающих рапамицина), использование одного из них не является лучшим планом.

Лучше всего принимать обогащенные лейцином BCAAs, то есть BCAA, полученные при соотношении лейцина к валину и изолейцину от 4 до 1, поскольку эта формула оказалась наиболее эффективной в мышечном усилии. Когда потребление лейцина производится вне баланса, как и в других BCAA, это может привести к диспропорции в уровнях аминокислот в крови, уменьшая анаэробный ответ.

Дополнительный совет: Возьмите BCAAs, которые содержат отношение лейцина к приблизительно 4 к 1 над валином и изолейцином. Тренируйтесь вместе с таурином, чтобы еще больше уменьшить боли и воспаления от стрессовых тренировок.

2. Креатин

Креатин — одна из самых изученных добавок для увеличения мышечной массы. Это его основное топливо для взрывных и высокоинтенсивных тренировок. Его добавление показало увеличение двойных мышц.

Креатин также увеличивает прирост силы, улучшает эффективность и выносливость и способствует потере жира. Недавнее исследование показало, что известное насыщение 20 г креатина в течение недели не требуется. Оптимальные запасы креатина могут быть достигнуты путем приема 0,07 грамма на 0,5 кг. пользователя. После этого вы можете поддерживать 5 граммов в день, но хорошо повторять насыщение каждые 4 недели, особенно если  интенсивности вашей тренировки высоки.

Дополнение: необходимо присутствие инсулина для накопления креатина, поэтому возьмите вместе с углеводами или с добавками, которые стимулируют инсулин.

3. Бета-аланин

Бета-аланин хранится в форме карнозина в быстро подергивающихся мышечных волокнах, что помогает мышцам более жестко сокращаться и повышает производительность. Другая причина, по которой это повышает эффективность, заключается в том, что карнозин помогает стабилизировать рН мышц во время тренировки, устраняя избыточные ионы водорода, которые заставляют мышцы гореть и уставать.

Спортсмены и бойцы могут выиграть от бета-аланина, увеличив производительность высокой интенсивности. Список лучших дополнений для боевых спортсменов предложил бета-аланин в качестве помощи борцам. Дополнение Совет: Силовая тренировка, по-видимому, увеличивает вашу способность поднять мышечный карнозин во время приема пищи. Пробуйте цикл от 4 до 6 граммов в день в течение 4 недель, затем 1,5-3 г в день в течение 4 недель. Бета-аланин сочетается с креатином и может дозироваться одновременно.

4. Карнитин

Карнитин был признан годами как редуктор жира, хотя в большинстве исследований были указаны внешние механизмы как усилители состава тела. Например, известно, что потребление карнитина может повысить кровоток, что приводит к лучшему выздоровлению и росту мышц, так как больше питательных веществ и гормонов достигают мышц. Это также связано с повышенным уровнем тестостерона и IGF-1.

Недавние исследования показали, что добавление карнитина может остановить мышечную потерю в результате оседлого образа жизни, а еще одно исследование в 2011 году увеличило производительность спортсменов на 35% за счет потребления 2 г карнитина в день в течение шести месяцев. Также наблюдалось снижение накопления молочной кислоты на 44%, а на 20% меньше, чем в магазинах гликогена, что свидетельствует о том, что жир сжигается в интенсивных упражнениях, а вместо гликогена — хороший результат для повышения эффективности.

Дополнение: нам также нужен вектор для поглощения карнитина, то есть его следует принимать вместе с чем-то, что повышает уровень инсулина — Омега-3 или углеводы. В исследовании 2011 года участники потребляли его вместе с 80 г углеводов ежедневно.

5. Кофеин

Кофеин, безусловно, является одним из лучших добавок для увеличения мышечной массы и повышения производительности. Существует даже доказательство того, что он может повысить уровень тестостерона и повысить концентрацию и мотивацию, что делает его особенно эффективным для увеличения вашей физической работоспособности, когда вы устали.

Например, атлеты колледжа с проблемами сна, принимая кофеин перед тренировкой, автоматически выбирали более высокую нагрузку на обучение по сравнению с тем, когда они использовали плацебо.

Кофеин также может помочь в восстановлении и отлично подходит для двойных тренировок. Одно из исследований показало, что после выполнения упражнений по истощению, чтобы остановить запасы гликогена, спортсмены потребляли углеводы вместе с 8 мг на килограмм массы тела и через четыре часа выполняли интервальную тренировку, если они были лучше, чем те, кто потреблял только углеводы. Группа, использувшая комбинацию, продолжала 48 минут тренировки, а группа без кофеина продолжалась всего 32 минуты, а группа плацебо продолжалась в течение нескольких минут.

Дополнение совет: для повышения производительности, точно измерить количество кофеина — просто выпить чашку кофе не будет иметь большого значения. Было показано, что количество 3 мг на килограмм массы увеличивает емкость на жиме лежа (количество в кофе — 1 мг на кг массы тела человека 80 кг — не оказывало никакого эффекта). Доза 8 мг на килограмм, использованная в исследовании, показала огромную разницу и, безусловно, подготовит вас к детонации в тренажерном зале или на ипподроме.

6. Сывороточный протеин

Правильное потребление белка имеет решающее значение для хорошего выздоровления — исследование показало, что спортсмены, потребляющие сывороточный белок, могут печатать более высокую силу и максимизировать прибыль после двойного обучения, причем первое делается утром.

Например, в сравнительном исследовании с атлетами-ветеранами дозы 3 г на килограмм сывороточного белка и «соевого белка» показали, что сывороточная группа получила 2,5 кг мышцы, тогда как группа соевых белков 1,7 кг прибыли.

Сывороточный протеин преодолевает все другие источники белка из-за его быстрого переваривания, подавляя деградацию белка — вот почему спортсмены сумели поддерживать двойное обучение. Сывороточный белок содержит высокие концентрации лейцина, и он очень хорошо имитирует человеческое молоко, которое на ранних стадиях лактации содержит около 90% сыворотки, что делает его менее аллергенным, чем цельное коровье молоко или казеиновые добавки .

Совет: Новое исследование поддерживает теорию «обмена белками», в которой говорится, что, когда начальная доза белка ниже 1,5 г на фунт в день, чем больше мышечная и прочность достигается при замене дозы плюс 50% от начального. Попробуйте задействовать ваши белки, потребляя максимум 3 г на килограмм в день, когда вы гипертрофируете. Затем выбирайте богатые лейцином аминокислоты в тренировке по силе и сопротивлению, чтобы иметь возможность варьироваться и поддерживать постоянную реадаптацию.

7. Углеводы

Немногие исследования сравнили преимущества различных пропорций углеводов и белков в диете атлета, поэтому неизвестно, сколько углеводных добавок влияет на развитие мышц. Из немногих вещей, которые мы знаем, мы находим:

  1. Углеводы не требуются: недавнее исследование с атлетами мужской силы, которые прошли обучение в состоянии дефицита гликогена, не проявляло вмешательства в синтез белка при умеренных и тяжелых тренировках. Кроме того, ограничение вашей диеты после тренировки в сыворотке может увеличить ваш гормон роста и производство IGF-1, чтобы сжечь еще больше. Если похудение является вашей основной целью, избегайте добавления углеводов и старайтесь потреблять углеводы из пищи в вашей после тренировки.
  2. Если вы худой и чувствительный к инсулину, нет причин избегать углеводов. Многие исследования подтверждают, что отношение углеводов к белку от 2 до 1 или от 1 до 1 обычно приводит к большому сокращению мышечных сокращений быстрых подергивающих волокон и общему улучшению состава тела.
  3. В недавнем исследовании с культуристами обеспечение непрерывного питания углеводов во время обучения привело к увеличению прочности и меньшей усталости в изометрической подготовке по сравнению с группой плацебо.
  4. В группе мужчин потребление пост-тренировки, состоящей из 6% углеводов и 0,2 г на килограмм сывороточного белка в течение 12 недель, привело к лучшему росту гипертрофии по сравнению с группой, которая использовала только сывороточный белок. Результаты были схожими по уровням тестостерона, а кортизол был значительно ниже в группе, которая использовала углевод вместе с сывороткой. Они также достигли большей силы ног и усиления жима.

Дополнение совет: При использовании углеводных добавок выберите те, которые имеют различные типы мальтодекстрина и немного рибозы. Многие предпочитают добавлять порошкообразные соки в сывороточный протеин — для увеличения гликемического индекса, чтобы набрать мышцы. Наконец, если ваша цель — потерять жир, выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, богатые окислителями — зеленые и фиолетовые овощи и красные фрукты.

8. Рыбий жир и CLA

Рыбий жир и CLA являются анаболическими и значительно улучшают ваши результаты. Оба являются жирными кислотами: рыбий жир производится из омега-3 и DHA, а CLA получают из мяса и молочных продуктов.

Во взрослом исследовании 4 г рыбьего жира в день увеличивали активность пути синтеза белка (mTOR) на 30%. Это привело к получению 2% скудной массы — может показаться, что это мало, чтобы быть в списке добавок для увеличения веса, но это важно, учитывая, что в исследовании не проводилось никаких упражнений.

CLA продемонстрировала большую прирост мышц. В 7-недельном исследовании мужчины, которые принимали CLA при тренировке, получили 1,4 кг мышц и потеряли 1 фунт жира больше, чем группа плацебо. Исследователи предполагают, что CLA повышает анаболический ответ и увеличивает метаболизм во время сна.

Дополнение Совет: Принимайте рыбий жир после тренировки, чтобы уменьшить боль и воспаление. Его также можно использовать вместо углеводов в сочетании с добавками, такими как креатин, которым необходим пик инсулина для прикрепления к мышцам. Убедитесь, что он содержит изомеры цис-9, транс-11 и транс-10, цис-12. Приобретите CLA от молочных продуктов и мяса от пасущихся животных. Пастбищные животные, как правило, имеют в 2 — 3 раза больше CLA, чем животные, выращенные с рационом.

9. Цитрулин

Citrulline — это аминокислота, которая поднимает аргинин и оксид азота, улучшая кровоток и, следовательно, распределение питательных веществ в мышцах. Citrulline также повышает вашу энергию, очищая организм от отходов, таких как молочная кислота и аммиак, повышая вашу способность осуществлять интенсивную интенсивность. Кроме того, повышение уровня аргинина может также повысить уровни гормона роста и IGF-1, которые важны для роста и восстановления мышц.

Дополнение Совет. Принимайте цитруллин в предварительном тренировке для улучшения кровотока и увеличения энергии — это также приводит к увеличению мышечной васкуляризации. Попробуйте кофеин и тирозин, чтобы стимулировать нервную систему, когда вы не чувствуете сонливость.

10. Глутамин

Глютамин представляет собой аминокислоту, которая обеспечивает топливо для клеток, чтобы разделить быстрее, увеличивая гипертрофию и улучшая иммунную систему. Интенсивное обучение потребляет много глутамина, а исследования с элитарными спортсменами, особенно с выносливостью, показали, что у них больше шансов заболеть после некоторой конкуренции из-за снижения уровня глютамина.

Результаты эмпирических тестов показали, что глутамин может повышать ресинтез гликогена, уменьшать боли после воспаления и воспаление, способствовать восстановлению после травмы и обеспечивать анаболический эффект. Глютамин может также использоваться мозгом как источник энергии, полезный при переходе на диету без углеводов или для помощи при падении на сладкие продукты.

Дополнение: Попробуйте принимать глутамин несколько раз в день (8 раз 10 граммов дали хорошие результаты для элитных спортсменов в массовом порядке). Попробуйте 2 г порошка глутамина, разбавленного в воде, когда вы близки к искушениям.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.